【BMR怎么算】BMR（基础代谢率）是指人在静息状态下，维持基本生命活动（如呼吸、心跳、细胞功能等）所需的最低能量消耗。了解自己的BMR有助于制定更科学的饮食和运动计划，从而更好地控制体重或提升健康水平。
一、BMR计算方法总结
BMR的计算通常基于性别、年龄、身高、体重等因素，常见的公式有Mifflin-St Jeor公式和Harris-Benedict公式。其中，Mifflin-St Jeor公式被认为是目前最准确的一种。
1. Mifflin-St Jeor公式（推荐使用）
- 男性：
BMR = 10 × 体重（kg） + 6.25 × 身高（cm） - 5 × 年龄（岁） + 5
- 女性：
BMR = 10 × 体重（kg） + 6.25 × 身高（cm） - 5 × 年龄（岁） - 161
2. Harris-Benedict公式（较旧但仍有参考价值）
- 男性：
BMR = 13.75 × 体重（kg） + 5.0 × 身高（cm） - 6.76 × 年龄（岁） + 66
- 女性：
BMR = 9.56 × 体重（kg） + 1.85 × 身高（cm） - 4.68 × 年龄（岁） + 655
二、BMR计算示例
| 性别 | 年龄 | 身高（cm） | 体重（kg） | BMR（Mifflin-St Jeor） | BMR（Harris-Benedict） |
| 男 | 25 | 175 | 70 | 1753 千卡/天 | 1780 千卡/天 |
| 女 | 30 | 160 | 55 | 1320 千卡/天 | 1300 千卡/天 |
三、如何利用BMR制定饮食计划？
1. 每日总能量消耗（TDEE）：
BMR只是基础代谢，还需考虑日常活动量。根据活动水平，可将BMR乘以相应的系数，得到每日总能量消耗（TDEE）。
- 久坐（很少运动）：BMR × 1.2
- 轻度活动（每周1-3次轻度运动）：BMR × 1.375
- 中度活动（每周3-5次中等强度运动）：BMR × 1.55
- 高度活动（每天运动或体力劳动）：BMR × 1.725
- 极度活动（高强度训练或运动员）：BMR × 1.9
2. 调整饮食：
根据TDEE设定每日摄入热量。若想减脂，可减少约300-500千卡；若想增肌，则可增加相应热量。
四、注意事项
- BMR会随着年龄增长而下降，尤其是肌肉量减少时。
- 运动可以提高基础代谢率，因此长期锻炼有助于提升BMR。
- 不同个体之间存在差异，建议结合身体成分分析（如体脂率、肌肉量）进行更精准评估。
通过了解并计算自己的BMR，你可以更科学地管理饮食与运动，达到更好的健康目标。
